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Interval Training, per Vincere (anche) Domani…

Allenarsi spingendo al massimo le proprie potenzialità, sembra essere la moda di questi tempi, ma dietro le quinte dell’allenarsi al massimo della potenza c’e’ un meccanismo ben preciso che spinge a utilizzare le riserve di forza ed energia che abbiamo nascoste.

Ad esempio, l’High Intensity Interval Training (HIIT) è un allenamento cardiovascolare che si basa su una sessione caratterizzata da una serie di esercizi/scatti di corsa (più o meno brevi) ad alta intensità, intervallati da periodi di recupero attivo, più blando. È un allenamento completo, che consente di allenare non solo la forza muscolare e la resistenza alla velocità ma, inserendo qualche piccola variante, potrai allenare il tuo corpo in modo completo e armonico.

È comprovato da più studi che questo tipo di allenamento, permette, a parità di tempo, di migliorare le proprie performance di forza esplosiva e resistenza, ma anche di tonificare in maniera più sostanziale rispetto ad una corsa di 1 o 2 ore, perché modifica il metabolismo migliorando l’utilizzo dell’insulina, responsabile del consumo dei grassi. Inoltre la sua alta intensità aumenta il tasso metabolico durante tutta la fase di recupero, intendendo almeno le 24 ore successive.

Questo perché, tenendo il battito cardiaco così alto, permette di bruciare grasso in meno tempo. Aumenta il metabolismo facendo bruciare calorie anche dopo l’allenamento: quello che viene indicato con l’acronimo EPOC. L’Excess Postexercise Oxygen Consumption (Consumo di Ossigeno in Eccesso Post Allenamento) è l’indice di misurazione dell’aumento del consumo di ossigeno a seguito della intensa attività. Cioè l’incremento del metabolismo in seguito ad un’attività fisica molto intensa, a riposo, in questo caso anche del 25-30% in più.

Riassumendo, allenarsi ad alta intensità, seppur per periodi brevi, consente quindi di bruciare tessuto adiposo in misura maggiore rispetto ad una corsa più lunga ma percorsa a bassa intensità, mantenendo livelli relativamente bassi di lattato grazie al lavoro del recupero attivo che impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli.

Studi sull’interval training hanno mostrato un incremento degli enzimi richiesti per l’ossidazione dei grassi tra il 10% e il 35% dopo sole 2 settimane. Studi che hanno confrontato l’ interval training con l’attività aerobica classica a bassa intensità hanno mostrato che l’HIIT produce benefici simili all’aerobica convenzionale ma con quasi il 90% in meno di volume di allenamento. Uno studio ha mostrato miglioramenti simili con 2,5 ore a settimana di lavoro ad intervalli comparati con le 10,5 ore di aerobica convenzionale.

Naturalmente, con 1 ora di corsa ad intensità moderata, che è la forma d’allenamento più diffusa, ha tuttavia uno svantaggio importante, in primis correre a lungo è vincolante perché richiede tempo. Il cardio a bassa intensità infatti ha bisogno di tempi molto più lunghi, cosa non fattibile per tutti.

In secondis, non brucia solo grassi, ma anche una percentuale di massa muscolare, e perdere muscolo puo’ portare anche ritenzione idrica a causa della secrezione di cortisolo (ormone dello stress), nonché la diminuzione dei livelli di testosterone e dell’ormone della crescita (indispensabile per la costruzione del muscolo). Senza dimenticare che gli sforzi di lunga durata, come la corsa, porta sul medio e lungo termine delle infiammazioni a livello muscolo scheletrico e tendineo.

Quindi, per cambiare davvero fisica(mente) un corpo consiglio sempre  degli Sprint (scatti), con sessioni di HIIT con dei tempi ben precisi, che alla Matjan Academy utilizziamo con cura e dovizia.

Attenzione, quando li esegui devi prestare attenzione a queste cose:
– Eseguili con cura
– Esegui tutte le ripetizioni che riesci nei tempi determinati
– Rispetta i tempi che ti sono stati indicati, specie la durata massima e i recuperi. Se la tabella dice “10 secondi” devono essere 10.
– Aiutati con una App

Con degli esercizi di Functional Training ad alta intensità (HIIT) ne beneficia persino il sistema immunitario, le articolazioni vi ringrazieranno e le ossa subiscono un compattamento mentre gli ormoni vengono stimolati ad aumentare testosterone. Tutto questo con un solo metodo d’allenamento!

A mo’ di esempio, per iniziare:

REALIZZATE 8 sprint in una salita e poi scendere in maniera blanda, dove recupererete respirando profondamente per una durata di tempo equivalente a 2 volte la distanza dello sprint.

NOTA BENE: Deve, inoltre, essere preceduto da 5 minuti di riscaldamento, che serviranno ad attivare il corpo ed evitare spiacevoli infortuni. E seguito da 5 minuti di defaticamento e stretching.

Riducendo il tempo da dedicare agli allenamenti, l’allenamento HIIT risulta anche meno stancante dal punto di vista psicologico. Personalmente ritengo estremamente monotono per 2 ore di fila. Con il programma HIIT i picchi d’intensità possono risultare più estenuanti, ma sono brevi e stimolanti. E ciò rende l’allenamento più “divertente” e più breve. Un altro vantaggio dell’allenamento HIIT consiste nel fatto che può essere effettuato ovunque, con qualsiasi attrezzatura e addirittura senza alcuna attrezzatura! L’allenamento HIIT non deve essere per forza eseguito su esercizi di pura corsa. Le possibilità sono praticamente illimitate, dato che puoi allenarti con la corda per saltare, gli attrezzi di Functional oppure a corpo libero.

In questa pausa estiva, v’invito a provare un’allenamento del genere all’aria aperta, con tutta l’energia che la luce del Sole può darvi. Se non siete esausti dopo averlo fatto significa che non l’avete fatto a dovere, e come diceva qualcuno, “No pain, no gain”.

 

 

Vi aspetto sul tatami

Ottavio

 

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